Bandscheibenvorfall: Soforthilfe & Übungen zur Genesung

Schritt 1

Hole dir einen Stuhl, Würfel oder mehrere Kissen.

Schritt 2

Lege deine Unterschenkel im rechten Winkel darauf ab. Allein dies hilft schon, die Schmerzen zu lindern, da deine Lendenwirbelsäule entlastet wird.

Schritt 3

Atme tief durch und versuche, dich zu entspannen.

Schritt 1

Lege dich auf den Boden (am besten auf eine Sportmatte, einen Teppich oder einfach ein Handtuch) und stelle die Füße etwa schulterbreit auf dem Boden ab. Lege eine Hand über und eine unterhalb deines Bauchnabels flach auf die Haut.

Schritt 2

Atme tief in den Bauch hinein und ziehe ihn, während du einatmest, langsam ein. Halte die Spannung für mindestens zehn Sekunden.

Schritt 3

Atme dann langsam wieder aus. Du solltest die Übungen etwa zehnmal wiederholen.

Schritt 1

Ein Bandscheibenvorfall im Nacken kann sehr schmerzhaft sein – deshalb brauchst du eine Übung, die die Schmerzen sofort ein wenig lindert. Rolle ein Handtuch zusammen, sodass es eine dicke, stabile Rolle ergibt. Strecke dich bäuchlings auf dem Boden aus – wenn du willst, kannst du eine Sportmatte oder einen Teppich unterlegen – und lege deine Stirn auf der Rolle ab. Deine Arme kannst du locker vor dir ausstrecken.

Schritt 2

Drücke mit der Stirn gegen die Handtuchrolle und schiebe dein Kinn langsam in Richtung Brust. Halte diese Position etwa 15 Sekunden lang.

Schritt 3

Gehe dann vorsichtig in die Ausgangsposition zurück. Atme tief durch und beginne erneut. Du solltest die Übung etwa 15-mal wiederholen.

Schritt 1

Stelle dich aufrecht und gerade hin. Die Beine sind etwa schulterbreit auseinander.

Schritt 2

Lege die rechte Hand auf die linke Seite deines Kopfes und ziehe ihn sanft und vorsichtig zur Seite in Richtung Schulter. Schiebe gleichzeitig deine linke Hand in Richtung Boden. Auf diese Weise verstärkst du die Dehnung noch.

Schritt 3

Halte die Position für etwa 15 Sekunden und gehe dann in die Ausgangsposition zurück. Dabei drückt die Hand weiter sachte gegen den Kopf. Mache das Gleiche nun auf der anderen Seite. Wiederhole die Übung insgesamt 30-mal (15-mal pro Seite).

Schritt 1

Geh in den Kniestand und stelle das vordere Bein gebeugt (nicht ganz im 90-Grad-Winkel) auf. Das hintere Bein zeigt gestreckt nach hinten.

Schritt 2

Bewege dein Becken nach vorne, wobei der Oberkörper gerade aufgerichtet bleibt. Vermeide auf jeden Fall ein Hohlkreuz! 

Schritt 3

Bleibe etwa 20 Sekunden in der Dehnung und gehe dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole die Übung etwa zehnmal, erst mit rechts, dann mit links.

Schritt 1

Gehe in den Einbeinstand und balanciere dich gut aus. Fange am besten mit dem rechten Bein an.

Schritt 2

Umfasse mit der linken Hand den linken Fuß und ziehe ihn in Richtung Gesäß. Strecke gleichzeitig den rechten Arm gerade in die Höhe.

Schritt 3

Halte die Position etwa 20 Sekunden. Wiederhole die Übung auf beiden Seiten etwa 15-mal.

Schritt 1

Stelle dich hüftbreit hin. Nimm dir ein elastisches Fitnessband und halte es mit schulterbreit nach vorne ausgestreckten Armen an den Enden fest.

Schritt 2

Ziehe nun das Band so weit auseinander wie du kannst und halte diese Position etwa zehn Sekunden.

Schritt 3

Gehe mit den Armen langsam zurück in die Ausgangsposition (Arme nach vorne ausgestreckt, das Band hängt locker zwischen deinen Händen). Achte darauf, deine Bewegungen langsam und fließend durchzuführen. Wiederhole die Übung mindestens 20-mal.

Schritt 1

Für diese Übung brauchst du einen kleinen, harten Ball, zum Beispiel einen Tennisball. Stelle dich mit dem Rücken an eine Wand. Platziere den Ball nun zwischen deinen Schulterblättern und der Wand. Halte die Hände etwa auf Kopfhöhe (die Handflächen zeigen nach vorne).

Schritt 2

Bewege die Arme nun langsam und gleichzeitig über den Kopf und wieder zurück in die Ausgangsposition. Der Rücken bleibt dabei gerade, der Ball darf nicht zu Boden fallen. Wiederhole die Übungen etwa 15-mal.