So stabilisierst du dein Knie: Effektive Übungen & Tapen des Knies
Einleitung
Unser Knie – ein Wunderwerk der Bewegung! Dieses komplexe Gelenk ist anfällig für Verletzungen, muss es doch im Laufe des Lebens unzähligen Belastungen standhalten. Zum Glück gibt es verschiedene Hilfsmittel und Techniken, um dein Knie wirksam zu stabilisieren.
Das Knie ist als komplexes Dreh-Scharniergelenk im Alltag ständig beansprucht, Knie-Beschwerden kommen entsprechend häufig vor.
Nach Verletzungen oder im fortgeschrittenen Alter kann das Knie instabil werden.
Spezielle Übungen trainieren die Beinmuskulatur und stabilisieren das Knie.
Bei starker Belastung etwa beim Sport können Tapes das Knie unterstützen.
Wieso das Knie stabilisieren?
Stabilität und Belastbarkeit sind das A und O für unsere Knie. Nur so können sie ihre Funktion erfüllen und uns durch den Alltag tragen.
Die beste Strategie gegen ein instabiles Knie ist ein aktives Leben und eine gezielte Stärkung des Kniegelenks. So beugst du Knieschmerzen (Gonalgie) genauso vor wie einer Chondromalazie, einer Knorpelerweichung.
Wenn du bereits unter Knieschmerzen oder Einschränkungen in der Beweglichkeit leidest, solltest du einen Arzt konsultieren.
Das Knie stabilisieren: 4 effektive Übungen!
Die folgenden Übungen für zu Hause dienen dem Muskelaufbau und unterstützen so die Stabilität des Kniegelenks. Sie sorgen nicht nur dafür, dass du den Oberschenkel trainierst, sondern helfen dir allgemein bei der Stabilisierung und beim Aufbau des Knies.
Muschelübung in Seitenlage
Anheben des gestreckten Beins im Liegen
Kniestrecken im Sitzen
Wandsitz und Kniebeugen
Um das Knie zu stabilisieren, führe die Übungen langsam aus und vermeide ruckartige Bewegungen. Denke daran, dass der Körper immer versucht, Energie zu sparen. Das bedeutet: Nach einer Verletzung gelingt eine gute Rehabilitation des Kniegelenks nur mit regelmäßigem, angepassten Training.
Bei Vorliegen einer Kniearthrose solltest du die Übungen vorab mit deinem Arzt besprechen.
Muschelübung in Seitenlage
Schritt 1
Lege dich in Seitenlage auf eine Matte. Die Knie sind angewinkelt, die Beine liegen aufeinander.
Schritt 2
Hebe das obere Knie langsam an, bis du einen Widerstand spürst.
Schritt 3
Halte die Spannung für zehn bis fünfzehn Sekunden und lege das Knie wieder ab. Wiederhole Schritt 2 und Schritt 3 zehnmal und wechsle anschließend die Seite. Mache zwei bis drei Durchgänge.
Anheben des gestreckten Beines im Liegen
Schritt 1
Lege dich mit dem Rücken und ausgestreckten Beinen auf eine Matte.
Schritt 2
Spanne die Bauchmuskeln an und hebe das linke Bein einige Zentimeter von der Matte ab.
Schritt 3
Halte die Spannung für einige Sekunden und senke anschließend das Bein kontrolliert ab. Wiederhole Schritt 2 und Schritt 3 zehnmal und wechsle anschließend die Seite. Mache zwei bis drei Durchgänge.
Kniestreckung im Sitzen
Schritt 1
Setze dich auf einen Stuhl, sodass deine Knie etwa im 90-Grad-Winkel gebeugt sind und deine Füße fest auf dem Boden stehen.
Schritt 2
Strecke das linke Bein nach vorne, halte die Position für zehn Sekunden und kehre dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole Schritt 2 zehnmal und wechsle anschließend die Seite. Mache zwei bis drei Durchgänge.
Wandsitz und Kniebeugen
Schritt 1
Lehne dich mit dem Rücken an eine Wand und gehe in die Hocke, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind.
Schritt 2
Halte die Position für einige Sekunden, indem du deine Bauchmuskeln und Oberschenkelmuskeln aktivierst.
Schritt 3
Drücke dich langsam nach oben, indem du die Beine streckst. Wiederhole Schritt 1 bis Schritt 3 zehnmal. Mache zwei bis drei Durchgänge.
Knie tapen zur Stabilisierung
Die Bänder im und um das Knie und die Muskeln über dem Knie sorgen für die Stabilität und Beweglichkeit des Knies. Um dein Knie zu stabilisieren, kannst du Tape verwenden. Die folgende Anleitung zeigt, wie du beim Tapen vorgehst.
Hinweis: Wenn du vorhast, dein Knie zu tapen, um den Meniskus zu stabilisieren, sprich bitte vorher mit deinem Arzt oder Physiotherapeuten.
Knie tapen
Schritt 1
Reinige und trockne die Haut im Bereich des Knies. Schneide die Ecken der Tapestreifen rund ab. So hat das Tape einen besseren Halt auf deiner Haut.
Schritt 2
Beuge das Knie leicht, sodass es eine entspannte Position einnimmt.
Schritt 3
Setze einen Tapestreifen oberhalb der Kniescheibe an und ziehe ihn vorsichtig innen um das Knie herum. Das Tape sollte fest, jedoch nicht zu straff sitzen und faltenfrei auf der Haut liegen.
Schritt 4
Setze das Tape wieder oberhalb der Kniescheibe an und ziehe es außen um die Kniescheibe herum.
Schritt 5
Die beiden Tapes haben die Form von zwei Bumerangs, die sich oberhalb und unterhalb der Kniescheibe kreuzen. Bewege dein Bein vorsichtig und prüfe die Beweglichkeit des Knies und die Spannung des Tapes.
Verwende ein Kinesio-Tape. Das klassische Tape wird zu therapeutischen Zwecken nach einer Bänderverletzung eingesetzt, wenn die Ruhigstellung noch eine wichtige Rolle spielt. Ein Kinesio-Tape ist elastischer, sie stabilisieren das Gelenk, können Schmerzen lindern und die Durchblutung fördern.
Ein Kineso-Tape solltest du etwa 60 Minuten vor einer sportlichen Aktivität anbringen und maximal eine Woche tragen.
Präventive Maßnahmen zur Vorbeugung von Knieproblemen
Grundsätzlich schützen maßvolle Bewegung und ein Ganzkörpertraining deine Knie. Vor allem im fortgeschrittenen Alter spielen zusätzlich das Gleichgewichtstraining und die Schulung der Körperwahrnehmung, also ein Propriozeptionstraining, eine wichtige Rolle. Sie reduzieren das Sturzrisiko – eine häufige Ursache von Knieverletzungen.
Achte außerdem auf passendes Schuhwerk. Schuhe, die du mehrere Stunden am Tag trägst, sollten dir gut passen. Der Grund: Du nimmst bei schlecht sitzenden Schuhen unbewusst eine Fehlhaltung ein, die langfristig den Verschleiß des Kniegelenks begünstigt. Ein Stabilisierungstraining der Füße kann ebenfalls sinnvoll sein.
Liegt bereits eine Instabilität vor, kann Taping oder das Tragen von Bandagen hilfreich sein.
Das Knie kannst du nicht dehnen. Regelmäßiges Dehnen der Beine ist trotzdem wichtig. Es gleicht einseitige Belastungen aus und kann Knieschmerzen außen genauso wie innen vorbeugen. Zusätzlich kann Stabilisierungstraining helfen, um so natürlich die Muskulatur aufzubauen.
Fazit
Eine aktive Lebensführung mit maßvoller Bewegung ist für ein gesundes, stabiles Knie besonders wichtig. Leidest du bereits an einer Instabilität, können Tapes dich beim Sport oder im Alltag unterstützen.
Oft gefragt
Unsere Spezialisten beraten Dich gerne über die von Deinem Arzt empfohlenen Hilfsmittel.