Laufen ohne Knieschmerzen: So joggst du richtig!

Kennst du das? Du raffst dich vom Sofa auf, ziehst deine Laufschuhe an und startest. Nach dem ersten Kilometer spürst du ein Stechen im Knie. Die Schmerzen begleiten dich zurück bis zur Haustür. – Knieschmerzen können den Spaß am Laufen schnell verderben. Zum Glück gibt es eine Lösung für dieses weitverbreitete Problem.

Schmerzen im Knie während oder nach dem Joggen treten häufig auf. Sie können leicht sein und dich stören, oder so stark werden, dass du dein Training abbrechen musst. Diese Auslöser können dahinterstecken:

• akuter Meniskusriss: plötzlich auftretende, stechende Schmerzen und Schwellung des Knies

• Überlastung: Das Läuferknie oder Tractus-iliotibialis-Syndrom zeigt sich durch ziehende oder stechende Schmerzen an der Außenseite des Knies. Der Tractus iliotibialis, ein Faszienstrang, reicht vom Becken über die Außenseite des Beins bis zum Unterschenkel. Auf Kniehöhe befindet sich unterhalb des Faszienstrangs ein Schleimbeutel. Eine hohe Spannung im Bein beim Joggen führt dazu, dass der Strang am Schleimbeutel reibt und Schmerzen oder Entzündungen hervorruft.

• falsches Schuhwerk: Laufschuhe müssen perfekt zu deinem Fuß passen. Sobald der Schuh drückt oder reibt, nimmst du eine Schonhaltung ein. Fehlbelastungen und einseitige Überlastung sind vorprogrammiert und können Knieschmerzen beim Joggen hervorrufen.

• muskuläre Schwäche: Besonders beim (Wieder-) Einstieg ins Laufen benötigen die Muskeln Zeit, um sich an die ungewohnte Belastung anzupassen. Knieschmerzen durch Überanstrengung oder Fehlbelastungen sind in dieser Phase häufig. 

• Gonarthrose: Bei der medialen Gonarthrose sind Knieschmerzen an der Innenseite typisch. Die laterale Gonarthrose ruft Schmerzen an der Knie-Außenseite hervor, und eine fortgeschrittene Arthrose im Knie mit weitreichendem Knorpelverlust bezeichnen Mediziner als Pangonarthrose.

Die folgenden Tipps sorgen dafür, dass du den Spaß am Joggen behältst und dich über sportliche Erfolge freuen kannst. 

Tipp 1: Auswahl des richtigen Schuhwerks

• Ein Schuh, der reibt und Blasen verursacht oder Gelenkschmerzen auslöst, verdirbt dir schnell die Motivation. Der Markt bietet Joggingschuhe für die unterschiedlichsten Bedürfnisse an. Besonders als Neu- oder Wiedereinsteiger solltest du dich in einem Fachgeschäft ausführlich beraten lassen. Einige Sportgeschäfte analysieren deinen Laufstil auf einem Laufband, bevor sie dir geeignete Modelle empfehlen. Joggingschuhe solltest du ersetzen, wenn sie ihre Fähigkeit zur Dämpfung verloren haben oder dir nicht mehr ausreichend Halt bieten.

• Solltest du an einer Knie- oder Hüftfehlstellung leiden, können orthopädische Einlagen diese korrigieren. Bevor du mit dem Joggen beginnst, ist eine Abklärung beim Arzt ratsam.

Tipp 2: Hinweise für knieschonendes Joggen

Knieschmerzen vom Joggen kannst du vermeiden.

• Das Wichtigste: Starte langsam. Deine Gelenke müssen sich an die Belastung anpassen.

• Der bekannte Sportwissenschaftler Ingo Froböse erklärt, dass Knochen und Knorpel zwischen vier und sechs Monate benötigen, um sich an die Belastung durch das Joggen zu gewöhnen. Dem Herz-Kreislauf-System sowie den Muskeln gelingt dies in kürzerer Zeit.

• Meide Asphalt und betonierten Untergrund beim Joggen, um Knieproblemen vorzubeugen. Nutze stattdessen Wald- oder Feldwege.

• Steiles Gelände stellt eine besondere Herausforderung für deine Kniegelenke dar. Achte darauf, deine Muskeln, Sehnen und Bänder zu trainieren, bevor du Anstiege und abschüssige Strecken in deine Runden integrierst. 

Tipp 3: Dehnübungen und Muskeltraining

• Eine Antwort auf die Frage „Was tun bei Knieschmerzen?“ lautet: Wärme dich auf und bereite die Gelenke, Faszien und Muskeln auf das Training vor. Gedehnte, aufgewärmte Muskeln und Bänder sind belastbarer und weniger anfällig für Verletzungen.

• Übrigens: Wenn du gerne joggst und unter leichtem Übergewicht leidest, musst du nicht darauf verzichten. Eine Langzeitstudie der Universität Chicago zeigt, dass auch intensive Sportarten wie Joggen einem Gelenkverschleiß entgegenwirken können. Die Voraussetzung: Der Sport muss maßvoll, also ein- bis zweimal pro Woche, betrieben werden.

Akute Knieschmerzen behandelst du am besten mit diesen Mitteln:

• Möglichkeit 1: Quarkwickel zählen traditionell zu den Hausmitteln bei akuten Gelenkschmerzen. Sie lindern Schmerzen und reduzieren Entzündungssymptome.

• Möglichkeit 2: Wärme- oder Kälteanwendungen können akute Beschwerden – zum Beispiel Schmerzen im Knie beim Beugen – reduzieren. Achte auf dein Empfinden, ob das Knie Kühlung oder Wärme benötigt.

• Möglichkeit 3: Schonung des Gelenks ist wichtig, um vorhandene Reizungen oder eine Entzündung nicht zu verstärken.

Egal ob deine Knieschmerzen beim Beugen des Gelenks auftreten, du beim Joggen an Knieschmerzen leidest oder eine Reizung (Pes-Anserinus-Syndrom) diagnostiziert wurde: kräftige Bein- und Hüftmuskeln reduzieren das Risiko von Schmerzen im Knie. Die folgenden Übungen helfen dir dabei.

Hinweis: Bevor du beginnst, solltest du deine Beschwerden von deinem Hausarzt abklären lassen.

Du solltest bei Knieschmerzen zum Arzt gehen, wenn

• die Schmerzen und Bewegungseinschränkungen dich im Alltag sehr einschränken

• Schmerzen nachts oder allgemein in Ruhe auftreten

• sie länger als drei Tage andauern und du mit Hausmitteln keine Besserung erreichst

• du das Gelenk nicht mehr beugen kannst und ein Knacken oder Knirschen hörbar ist

• du unter Erkrankungen wie Rheuma, Arthrose oder Diabetes leidest