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Schritt 1

Für diese Übung brauchst du einen Stuhl und ein kleines Tuch. Setze dich auf den Stuhl und stelle deinen rechten Fuß mittig auf das Tuch, das vor dir auf dem Boden liegt. Dein Bein ist leicht angewinkelt.

Schritt 2

Ziehe das Bein langsam zu dir und strecke es dann im etwa gleichen Tempo wieder aus. Dein Fuß bleibt dabei auf dem Tuch und löst sich nicht von der Erde. So beginnst du, den Boden zu „wischen“.

Schritt 3

Wische etwa anderthalb Minuten. Mache das Gleiche dann mit dem linken Fuß. Auf diese Weise kräftigst du deine Muskulatur und machst dein Gelenk beweglicher.

Schritt 1

Für diese Übung brauchst du eine Matte oder ein Handtuch, um dich daraufzulegen. Lege dich auf den Bauch und greife nach dem Sprunggelenk des Beines, mit dem du beginnen willst (am besten mit dem rechten). Kommst du nicht bis ans Gelenk, so nutze einfach ein dünnes Tuch als Armverlängerung.

Schritt 2

Halte das Sprunggelenk rund anderthalb Minuten fest und ziehe das Bein möglichst nah zu dir heran. Achte dabei darauf, dass das Becken auf dem Boden bleibt und vermeide ein Hohlkreuz. Du wirst auf der Vorderseite des Oberschenkels ein deutliches Ziehen spüren. Dies ist ein Zeichen dafür, dass der Muskel gedehnt wird.

Schritt 3

Lass das Bein los und schüttle es im Liegen kurz aus.

Schritt 4

Fasse nun das andere Bein am Sprunggelenk und verfahre wie zuvor. Du solltest die Übung drei- bis fünfmal wiederholen.

Schritt 1

Bleibe auf der Matte oder dem Handtuch liegen, drehe dich aber für diese Übung auf den Rücken. Strecke die Arme entlang deines Körpers aus und stelle beide Beine hüftbreit auf dem Boden auf.

Schritt 2

Zieh den Bauchnabel ein und spanne so den Bauch an.

Schritt 3

Hebe das Becken langsam an und schiebe es in Richtung Decke, so weit du kannst. Die Schultern bleiben fest auf den Boden gedrückt.

Schritt 4

Halte diese Position für etwa zehn Sekunden und lass dich dann langsam wieder zurück auf den Boden sinken.

Schritt 5

Beginne wieder von vorne. Du solltest die Übung mindestens 15-mal wiederholen. Sie stärkt und kräftigt deine Oberschenkelmuskulatur.