Beckenbodentraining gegen Inkontinenz: Übungen & Tipps
Einleitung
Beckenbodentraining gilt als eine der wichtigsten Strategien gegen Inkontinenz. Was du vielleicht noch nicht weißt: Die Beckenbodenübungen wirken nicht nur gegen Inkontinenz bei Frauen. Männer profitieren in gleichem Maße. Die hier vorgestellten Übungen können daher unabhängig vom Geschlecht bei akuten Beschwerden und als Prophylaxe eingesetzt werden.
Als Beckenbodenmuskulatur werden die Muskeln bezeichnet, die den inneren Organen im Bauchraum Halt geben und zu einer gesunden Organfunktion beitragen.
Eine schwache Beckenbodenmuskulatur kann zahlreiche Beschwerden hervorrufen. Sie reichen von Inkontinenz über Blasensenkung bis hin zu Impotenz.
Beckenbodenübungen dienen dazu, diese Muskelgruppen zu kräftigen und vorhandene Beschwerden zu lindern. Genauso kannst du sie als vorbeugende Maßnahme wirksam einsetzen.
Was ist Beckenbodentraining?
Der Beckenboden ist ein Muskelkomplex, der Blase, Darm und Enddarm stützt und kontrolliert. Wenn die Beckenbodenmuskulatur schwach ist, kann sie diesen Organen nicht mehr ausreichend Halt geben, was zu Harn- oder Stuhlinkontinenz führen kann.
Ein schwacher Beckenboden kann eine Scheiden- und Gebärmuttersenkung begünstigen. Bei Männern hält der Beckenboden zudem das Blut in den Schwellkörpern. Sind die Muskeln nicht stark genug, können sich Impotenz oder Erektionsstörungen entwickeln.
Beckenbodentraining zielt darauf ab, die Beckenbodenmuskulatur zu kräftigen. Das Anspannen und Entspannen der Muskeln fördert außerdem die Durchblutung und unterstützt das Muskelwachstum.
Beckenbodenübungen für den Alltag
Die folgenden Übungen wurden entwickelt, um sie in den Alltag zu integrieren. Sie eignen sich auch als Beckenbodentraining in der Schwangerschaft.
Die Vorstellung, dass Beckenbodentraining und Beckenboden-Übungen speziell für Frauen geeignet sind, ist ein Mythos. Männer und Frauen brauchen kräftige Beckenbodenmuskeln für ein beschwerdefreies und aktives Leben.
Knips-Übung
Schritt 1
Spanne die Beckenbodenmuskulatur an, so als würdest du auf der Toilette den Urinfluss unterbrechen.
Schritt 2
Halte diese Spannung für einige Sekunden und lasse wieder los.
Schritt 3
Wiederhole diese Übung mehrmals täglich. Diese Übung eignet sich besonders gut, um die Kontrolle über die Funktion deiner Blase zu trainieren.
Fahrstuhl
Schritt 1
Stell dir vor, dein Beckenboden wäre ein Fahrstuhl. Fahre ihn langsam nach oben, indem du die Muskeln anspannst.
Schritt 2
Halte die Spannung in der oberen Position für einige Sekunden und lasse den imaginären Fahrstuhl langsam nach unten fahren, indem du den Beckenboden wieder entspannst.
Brücke
Schritt 1
Lege dich auf den Rücken und winkle deine Beine an. Die Füße stehen flach auf dem Boden.
Schritt 2
Hebe deine Hüfte vom Boden ab, sodass du mit dem Bauch eine Brücke bildest. Spanne dabei den Beckenboden und das Gesäß an.
Schritt 3
Verweile in dieser Position für einige Sekunden und kehre in die Ausgangsposition zurück.
Kräuselübung
Schritt 1
Jetzt ist Fantasie gefragt: Stell dir vor, du sollst einen Tennisball mit dem Anus aufheben. Spanne dafür die Beckenbodenmuskeln an, um den Tennisball festzuhalten.
Schritt 2
Halte die Position einige Sekunden und entspanne anschließend.
Schmetterlingsübung
Schritt 1
Setze dich aufrecht auf eine Matte, sodass sich deine Fußsohlen berühren.
Schritt 2
Lasse deine Knie nach außen-unten fallen und drücke die Oberschenkel leicht nach unten.
Schritt 3
Verweile einige Sekunden in dieser Position. Beim Einatmen spannst du den Beckenboden an, mit der Ausatmung entspannst du ihn.
Treppenübung
Schritt 1
Stelle dich aufrecht auf den Boden, die Füße stehen schulterbreit nebeneinander.
Schritt 2
Hebe nun die Fersen vom Boden und spanne gleichzeitig die Beckenbodenmuskeln an.
Schritt 3
Senke die Fersen wieder ab und entspanne dein Becken.
Übung mit dem Gymnastikball
Schritt 1
Setze dich mit geradem Rücken auf einen Gymnastikball.
Schritt 2
Spanne die Beckenbodenmuskulatur an, als wolltest du den Ball zusammendrücken.
Schritt 3
Halte die Spannung für einige Sekunden und entspanne die Muskeln anschließend wieder.
Um den Beckenboden nachhaltig zu trainieren, musst du eine für dich passende Routine entwickeln. Der menschliche Organismus ist auf Effizienz programmiert. Das bedeutet: Er baut jeden Muskel ab, der nicht regelmäßig genutzt wird. Der Vorsatz, die Beckenbodengymnastik während der Arbeitszeit durchzuführen, ist schwer umzusetzen. Regelmäßiges Üben gelingt leichter, wenn du das Beckenbodentraining in dein Sportprogramm integrierst oder mit anderen gemeinsam trainierst – zum Beispiel beim Yoga oder in einem speziellen Beckenboden-Kurs. Eine weitere Möglichkeit besteht darin, die Beckenboden-Übungen abends im Bett durchzuführen. Wenn du das Training langsam durchführst und die Bewegungen mit deinem Atem verbindest, profitierst du zusätzlich von dem Entspannungseffekt.
Beckenbodentraining als präventive Maßnahme
Eine starke Beckenboden- und Rumpfmuskulatur ist in jedem Alter wichtig. Sie kann nicht nur Inkontinenz vorbeugen, sondern reduziert Rückenbeschwerden und steigert die Sexualfunktion bei Männern und Frauen. Du siehst: Regelmäßige Beckenbodengymnastik lohnt sich.
Zusätzliche Tipps zur Unterstützung des Beckenbodentrainings
Auch wenn der Tipp sich zu wiederholen scheint: Ein aktiver Lebensstil zählt zu den wichtigsten Faktoren, die eine bestehende Inkontinenz reduzieren und dazu beitragen, einen Rückfall zu vermeiden. Immer mehr Menschen erkennen, dass ein regelmäßiges Krafttraining die gleiche Rolle für einen gesunden Lebensstil spielt wie Ausdauertraining. Idealerweise nutzt du das Beckenbodentraining als Einstieg für ein ganzheitliches Muskeltraining.
Darüber hinaus kannst du folgende Tipps für dich nutzen:
Achte auf eine gerade Körperhaltung.
Hebe schwere Gegenstände mit der Kraft deiner Beine statt mit dem Rücken. Während des Hebens solltest du deine Beckenbodenmuskeln anspannen.
Ernähre dich ballaststoffreich und trinke ausreichend, um Verstopfung zu vermeiden.
Unterdrücke deinen Harndrang nicht, sondern gehe regelmäßig zur Toilette.
Fazit
Beckenbodentraining ist ein einfaches, effektives und kostengünstiges Mittel, um Inkontinenz vorzubeugen und zu lindern. Es kann sowohl bei Frauen als auch bei Männern erfolgreich angewendet werden. Wenn du bereits an Inkontinenz leidest, solltest du unbedingt mit einem Arzt sprechen. Du musst dich nicht für deine Beschwerden schämen, sie sind weitverbreitet und es gibt wirksame Therapien, um sie zu lindern.
Oft gefragt
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