Übungen und Tipps zur Entlastung der Lendenwirbelsäule
Einleitung
Rückenschmerzen sind weitverbreitet. Eine Untersuchung des Robert-Koch-Instituts aus dem Jahr 2021 zeigt, dass rund 53 Prozent der Bevölkerung an Schmerzen im unteren Rücken leiden.
Die Auslöser für die Beschwerden liegen häufig im modernen Lebensstil. Mit den richtigen Übungen und Tipps zur Entlastung der Lendenwirbelsäule kannst du Beschwerden vorbeugen oder lindern.
Die Lendenwirbelsäule trägt das gesamte Gewicht des Oberkörpers und sorgt für dessen Beweglichkeit. Ihre Lage in der Körpermitte macht sie anfällig für Beschwerden.
In den meisten Fällen sind Schmerzen im unteren Rücken unspezifisch. Sie können keinem Auslöser, etwa einem Bandscheibenvorfall, direkt zugeordnet werden.
Die Behandlung unspezifischer Rückenschmerzen erfolgt durch Physiotherapie und dem Abbau von Belastungen wie Übergewicht.
Eine ärztliche Abklärung ist bei Rückenschmerzen in jedem Fall zu empfehlen.
Funktion und Rolle der Lendenwirbelsäule
Die Lendenwirbelsäule (LWS) befindet sich unterhalb der Brustwirbelsäule und reicht bis zum Kreuzbein. Sie besteht aus fünf Wirbeln (L1 bis L5), die durch Bandscheiben miteinander verbunden sind. Die Lendenwirbelsäule trägt das Gewicht deines Oberkörpers und ermöglicht eine aufrechte Haltung. Zusätzlich sorgt sie dafür, dass du dich strecken, drehen, beugen und zur Seite neigen kannst.
Die Bandscheiben in der Lendenwirbelsäule federn Stöße ab und schützen die Wirbel vor Schäden. Die Wirbel L1 bis L5 sind außerdem Teil des Wirbelkanals. In ihm laufen die Nervenfasern aus dem Körper zusammen und weiter zum Gehirn.
Übrigens: Die Lendenwirbel sind die größten und stabilsten Wirbel der Wirbelsäule. Sie haben einen massiven Wirbelkörper und einen dicken Dornfortsatz. Bänder und Muskeln stabilisieren die Lendenwirbelsäule und sorgen für die aufrechte Haltung.
Durch ihre Position in der Körpermitte muss die Lendenwirbelsäule großen Belastungen standhalten. Gleichzeitig ist die Rückenmuskulatur – das stützende Gerüst der Wirbelsäule – bei den meisten Menschen nur schwach ausgeprägt. Die Folge: Die Lendenwirbelsäule verursacht oft Schmerzen, und zwar unabhängig von Alter und Geschlecht.
Ursachen für Schmerzen in der Lendenwirbelsäule
Neben bestimmten Erkrankungen führen alltägliche Belastungen zu Schmerzen im unteren Rücken.
Bandscheibenvorfall: Die Bandscheibe heißt in der Medizin Discus intervertebralis, was so viel wie Zwischenwirbelscheibe bedeutet. Sie besteht aus einem Gallertkern und einer festen Knorpelscheibe. Die täglichen Belastungen führen nach und nach zu Verschleiß. Das Risiko steigt, dass die Bandscheibe verrutscht und auf eine Nervenbahn drückt – das ist der Bandscheibenvorfall. Übergewicht, Haltungsfehler, schwere körperliche Arbeit und ruckartige Bewegungen können einen Bandscheibenvorfall auslösen. Häufig sind die Lendenwirbel von einem Bandscheibenvorfall betroffen, und Schmerzen treten im unteren Rücken auf.
Skoliose: Eine Skoliose liegt vor, wenn die Wirbelsäule seitlich von der Längsachse abweicht, also verkrümmt oder verdreht ist. Sie kann in der Lenden- und Brustwirbelsäule auftreten. Durch die Fehlhaltung kann es in beiden Fällen vorkommen, dass der untere Rücken schmerzt.
Hexenschuss: Zu viel oder falsche Belastung reizt die Nervenwurzel in der Lendenwirbelsäule, der medizinische Ausdruck dafür lautet Lumbago.
Ischialgie: Hier sind – ähnlich wie beim Hexenschuss – die Nerven betroffen. In den meisten Fällen handelt es sich um einzelne gereizte Nervenwurzeln und nicht um den ganzen Ischias-Nerv. Die Schmerzen strahlen in die Rückseite des Beins aus.
ISG-Blockade: Untere Rückenschmerzen können durch eine Blockade des Iliosakralgelenks verursacht werden. Sie entsteht zum Beispiel durch ungewohnte Bewegungen, chronische Fehlstellungen oder Verletzungen.
In den meisten Fällen, nämlich 85 Prozent, findet der Arzt keine spezifische Ursache für die Schmerzen. Sie können durch zu wenig Bewegung, Übergewicht, ungewohnte körperliche Tätigkeiten oder psychische Belastungen entstehen.
Das bedeutet für dich: Mit einem speziellen Rückentraining kannst du deine Lendenwirbelsäule entlasten und Schmerzen vorbeugen oder lindern.
Übungen zur Entlastung der Lendenwirbelsäule
Diese Übungen für den unteren Rücken können ihre Wirkung nur entfalten, wenn du eine Routine entwickelst. Deine Muskeln, Knochen und Gelenke sind nicht für einen überwiegend sitzenden Lebensstil gemacht. Vielfältige und regelmäßige Bewegung ist notwendig, um die Funktionsfähigkeit zu erhalten und einseitige Belastungen auszugleichen. Stell dir vor, du hast einen Ferrari, der entweder in der Garage steht oder über holpriges Gelände fährt.
So entlastest du deine Lendenwirbelsäule:
Dehnung des Hüftbeugers
Schritt 1
Der Hüftbeuger verläuft von der Brust und Lendenwirbelsäule sowie dem Becken unter dem Leistenband zur Innenseite des Oberschenkels. Er ist der Gegenspieler des unteren Rückens. Langes Sitzen führt zu seiner Verkürzung. Die Folgen spürst du in der Lendenwirbelsäule in Form von Schmerzen. Für den unteren Rücken ist dies eine wichtige Übung: Lege dich mit dem Rücken und ausgestreckten Beinen auf eine Matte. Wenn es für dich angenehm ist, lege ein zusammengerolltes Handtuch unter deine Knie.
Schritt 2
Ziehe ein Bein so weit wie möglich zum Bauch und umfasse das Knie. Erhöhe den Zug, bis eine Spannung in der Hüfte entsteht. Das andere Bein bleibt in der Ausgangsstellung. Beide Füße sind geflext, das bedeutet, die Zehen zeigen Richtung Schienbein.
Schritt 3
Halte die Spannung 10 bis 30 Sekunden und kehre in die Ausgangsposition zurück. Die Intensität der Übung kannst du durch Druck mit den Händen auf dein Knie anpassen.
Schritt 4
Wiederhole die Übung mit dem anderen Bein. Achte darauf, dass der untere Rücken immer den Boden oder das Handtuch berührt. Übe mit jedem Bein zwei- bis dreimal.
Beine in Bauchlage anwinkeln
Schritt 1
Lege dich in der Bauchlage auf eine Matte.
Schritt 2
Baue eine Spannung im Beckenboden auf. Hebe deinen Oberkörper und winkle die Unterschenkel an. Umfasse mit den Händen deine Knöchel. Die Füße flexen.
Schritt 3
Drücke deine Knie vom Boden weg und ziehe deine Unterschenkel weg vom Körper. Dein Oberkörper hebt sich weiter. Halte diese Position einige Sekunden und komme in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole die Übung dreimal.
Hinweis: Diese Übung ist für Fortgeschrittene geeignet.
Rücken aufdehnen Variante 1
Schritt 1
Diese Übung für den Rücken eignet sich besonders für Vielsitzer – sie dehnt die Brustwirbelsäule und die Lendenwirbelsäule. Lege dich mit dem Rücken auf eine Matte. Schiebe ein rundes, festes Kissen (zum Beispiel ein Meditationskissen) unter dein Gesäß und entspanne dich. Lasse bewusst die Spannung im Beckenbereich los. Bleibe in dieser Position, solange es für dich angenehm ist.
Schritt 2
Als Ausgleich legst du dich ohne Kissen auf den Rücken, ziehst deine Beine an und umfasst die Knie mit den Händen. Nun beschreibst du einen Kreis mit deinen Knien und massierst damit den unteren Rücken.
Rücken aufdehnen Variante 2
Schritt 1
Lege dich mit dem Rücken auf eine Matte und schiebe das Kissen auf Höhe des Brustkorbs zwischen dich und die Matte. Lasse deinen Kopf und deine Arme nach hinten und zur Seite fallen. Halte die Position zwischen 10 und 30 Sekunden.
Schritt 2
Als Ausgleich gehe in den Vierfüßler-Stand. Ziehe abwechselnd deinen Oberkörper nach oben (Katzenbuckel) und nach unten (Hohlkreuz). Die Übungen für den Rücken helfen am besten, wenn du sie täglich für einige Minuten durchführst.
Stabilisationsübung
Schritt 1
Zur Stabilisierung der Lendenwirbelsäule brauchst du deine Bauch- und Rückenmuskeln. Mit dieser Übung stärkst du den unteren Rücken. Lege dich mit dem Rücken und ausgestreckten Beinen auf eine Matte.
Schritt 2
Ziehe beide Beine Richtung Oberkörper. Die Knie sind im 90-Grad-Winkel gestreckt.
Schritt 3
Strecke langsam ein Bein und führe es gleichzeitig Richtung Matte. Bevor es die Matte berührt, ziehe es wieder nach oben. Dann führst du die Bewegung mit dem anderen Bein aus.
Schritt 4
Wiederhole die Übung mit jedem Bein sechs- bis zehnmal. Führe jedes Bein nur so weit Richtung Boden, dass deine Lendenwirbelsäule noch die Matte berührt.
3 Tipps für die Durchführung der Übungen
Verursacht deine Lendenwirbelsäule Schmerzen, achte bei den Übungen auf diese drei Aspekte:
1. Vorbereitung: Dehne dich vor dem Training. Damit wärmst du deine Muskeln und Gelenke auf.
2. Regelmäßigkeit und Kontinuität: Übe kürzer, dafür regelmäßig und dauerhaft. Wirksames Training muss nicht Stunden in Anspruch nehmen.
3. Atmung: Idealerweise verbindest du die Bewegungen mit dem Atemfluss. Für eine erfolgreiche Durchführung der Übung solltest du zudem auf eine Pressatmung verzichten.
Welche Übungen du bei Schmerzen im Lendenwirbelbereich durchführst, spielt nicht die wichtigste Rolle. Du kannst auch regelmäßig Yogaübungen ausführen. Das Wichtigste ist, dass du trainierst.
Wie kann ich meine Lendenwirbelsäule noch entlasten?
Wenn du dich fragst, was noch gegen Rückenschmerzen hilft, kannst du folgende Maßnahmen ausprobieren:
1. Achte auf einen ergonomischen Arbeitsplatz. Diesen muss der Arbeitgeber zur Verfügung stellen.
2. Sorge für ausreichend Bewegung im Alltag und nutze jede Bildschirmpause für kurze Bewegungseinheiten.
3. Verabrede dich zum Sport. Gemeinsam ist es einfacher, durchzuhalten.
Fazit
Die Lendenwirbelsäule ist ein sensibler Körperbereich. Sie trägt das gesamte Gewicht des Rumpfes. Gleichzeitig ist die Muskulatur des unteren Rückens und am Bauch bei vielen Menschen nicht ausreichend trainiert. Deshalb: Entlaste deine Lendenwirbelsäule und genieße dein Leben ohne Rückenschmerzen.
Oft gefragt
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