Patellaspitzensyndrom: Top-Übungen und Tipps
Einleitung
Patellaspitzensyndrom: Ursachen und Hintergründe
Von Physiotherapie bis Operation: Welche Behandlung ist die richtige?
Schritt-für-Schritt-Anleitung: Effektive Übungen gegen das Patellaspitzensyndrom
Einbein-Kniebeuge: Kraftübung für die vordere Oberschenkelmuskulatur
Schritt 1
Stelle dich aufrecht auf eine Gymnastikmatte. Beuge das betroffene Knie leicht und verlagere dein Gewicht auf dieses Bein. Hebe das andere Bein an, sodass du im Einbeinstand stehst.
Schritt 2
Führe mit dem Standbein eine Kniebeuge aus. Halte dich bei Gleichgewichtsproblemen an der Wand oder einem Geländer fest. Schiebe dabei das freie Bein leicht nach hinten.
Schritt 3
Stelle das freie Bein wieder neben dem betroffenen Bein ab und drücke dich vom Boden ab, wieder in den aufrechten Stand. Achte darauf, dass du keine X-Beinstellung bei der Übung einnimmst. Wiederhole den Bewegungsablauf in die Einbein-Kniebeuge 15-mal.
Schritt 4
Die Übung kann auch an einem abschüssigen Untergrund oder mit einer 25-Grad-Neigung durchgeführt werden. Führe drei Sätze mit einer Minute Pause zwischen den Sätzen aus.
Bridging: Kraftübung für die hintere Oberschenkelmuskulatur
Schritt 1
Lege dich auf den Rücken, winkle die Beine an und stelle deine Fußsohlen fest auf eine Gymnastikmatte.
Schritt 2
Spanne die Muskulatur in deinem Gesäß an. Zieh deinen Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule.
Schritt 3
Hebe dein Becken nach oben, sodass der Oberkörper von Schulter bis zu den Knien eine Gerade bildet. Deine Knie sind um 90 Grad gebeugt.
Schritt 4
Senke dein Becken ab und positioniere dich in der Ausgangsposition. Spanne dein Gesäß erneut an und hebe wieder das Becken. Wiederhole die Bewegung 10-mal. Führe 3 Sätze aus mit einer Pause von ca. einer Minute zwischen den Sätzen.
Dehnungsübung: Der Kniestrecker
Schritt 1
Lege dich auf die Seite auf eine Gymnastikmatte, sodass das betroffene Bein oben liegt. Das untere Bein beugst du im 90-Grad-Winkel nach vorne.
Schritt 2
Beuge das obere Bein nach hinten und greife mit der oberen Hand an den Fuß.
Schritt 3
Ziehe die Ferse in Richtung deines Gesäßes. Spürst du die Dehnung in deinem Oberschenkel?
Schritt 4
Halte diese Position für 45 Sekunden. Löse dann die Muskelspannung und lockere kurz das Bein. Wiederhole die Übung dreimal.
Bandagen und Tape im Einsatz: Wie du deine Knie unterstützen kannst
Vorbeugung ist besser als Heilung: Deine Strategie gegen das Patellaspitzensyndrom
Fazit
Oft gefragt
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